أغذية محاربة الجوع

الأربعاء، 22 أغسطس، 2018 1:29:58 م Asia/Dubai

أفضل 5 أغذية لمحاربة الجوع:

 

 

مكن أن تؤدي الخيارات الغذائية السيئة إلى ابقائك في دوامة الجوع. مع الأطعمة المناسبة سوف تحافظ على شعور الشبع و تشعر بالارتياح طوال اليوم.

 

أفضل 5 أغذية لمحاربة الجوع

أي شخص يسعى إلى اللياقة البدنية المثالية يواجه نفس العدو: القضم، الجوع بلا رحمة. لا يوجد شيء خاطئ في مواجهة نوبات من الجوع بين الحين والآخر، خاصة قبل تناول الوجبات أو بعد ممارسة تمرينات حرارية. لكن هذا الشعور يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تناول وجبة خفيفة لا داعي لها. إذا كان الفعل البسيط المتمثل في المرور عبر مخبز أو المروربقرب علبة الكعك يتركك في عرق بارد، فقد حان الوقت للعثور على طريقة للتغلب على الجوع.

إن المفتاح للبقاء مقتنعين بأطعمة أقل هو تنفيذ نظام غذائي يعزز الشبع لكل سعر حراري. وبعبارة أخرى، بالنسبة لأي كمية معينة من الطعام الذي تتناوله خلال اليوم يجب أن يكون هدفك هو جعله ممتلئًا قدر الإمكان بالمغذيات والفوائد التي ستساعدك على الشعور بالشبع.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الكثير من المواد الغذائية لديها ما يتطلبه الأمر لإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول. ابدأ بهذه الأطعمة التي ستقتل شيطان الجوع في الداخل.

 

1. الفاصوليا السوداء

 

 

الفاصوليا، وكلما أكلت، كلما خسرت؟ وجدت دراسة نشرت في بحث الأغذية والتغذية أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة غنية بالبروتين من البقوليات (الفول والبازلاء) كانوا أقل جوعًا من تناولهم وجبة غنية بالبروتين من مصادر حيوانية (لحم العجل) وذلك عندما تمت مطابقة كلتا الوجبتين للسعرات الحرارية الكلية. [1]

في دراسة منفصلة ، قام الباحثون في جامعة مينيسوتا بتقديم رغيف اللحم لاختبار المواد في مناسبتين منفصلتين. اللحم المفروم الأول كان مصنوع من لحم البقر. تم صنع الثاني مع الفاصوليا بدلا من اللحم، وكان البروتين أقل ولكن المزيد من الألياف. وفقا للتقرير، على الرغم من حقيقة أن "رغيف الفاصوليا" كان أقل من البروتين 50 في المئة ، كان له تأثير مماثل على الشعور بالشبع لبقية اليوم كما رغيف اللحم. [2]

وبفضل المستويات المرتفعة من الألياف الغذائية، التي تعمل على إبطاء عملية الهضم وتحسين التحكم في السكر في الدم، فإن البقوليات مثل الفاصوليا السوداء لديها قوة خطيرة في القضاء على الجوع مقابل القليل من السعرات الحرارية.

 

2. خبز الجاودار

 

 

يعد خبز الجاودار بديلاً رائعاً للخبز الأبيض. ذكرت مقالة حديثة في مجلة التغذية Nutrition Journalأن الأشخاص الذين صنعوا وجبة الإفطار الخاصة بهم من خبز الجاودار الكامل بدلا من الخبز الأبيض شعروا بالامتلاء، ورغبة أقل في تناول الطعام. [3] هذا منطقي عندما تعتبر أن طبقة النخالة من الشعير عالية بشكل خاص بالألياف. أي الخبز المصنوع من الجاودار الكامل سوف يكون مصدرا جيدا لهذا الداعم للشبع.

تحتوي بعض الماركات من خبز الجاودار على 5 غرامات من الألياف في شريحة واحدة ، على الرغم من أن بعض "خبز الجاودار في التنكر" قد تحتوي على أقل بكثير من ذلك. المفتاح هو البحث عن العلامات التجارية التي تستخدم دقيق الجاودار كأول مكون - وليس دقيق القمح -.

 

3. سمك السلمون

 

 

 تشير الأبحاث إلى أن استهلاك 25-30 جرامًا من البروتين أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعد في تهدئة آلام الجوع. [4،5] يكفي تناول 5 أونصات من سمك السلمون للحصول على هذآ البروتين. البروتين هو كابح للشهية طبيعي مثل الألياف، يمكن أن يبطئ وتيرة الهضم، ويمكن الأمعاء من إرسال إشارات الشبع إلى عقلك على مدى فترة أطول من الزمن.

كمكافأة صحية، يوفر سمك السلمون الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة الصحية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 في جامعة جورجيا أن تناول وجبة غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا يمكن أن يرفع مستويات الببتيد YY، وهو هرمون في القناة الهضمية يعمل على تقليل الشهية. [6]

إذا كان سمك السلمون الطازج يفوق إمكانياتك، احصل على نفس الفائدة مقابل مال أقل باستخدام سمك السلمون المعلب.

 

4. اللوز

 

 

وبما أن تناول الوجبات الخفيفة غالباً ما يكون من الصعب تجنبه ، فيجدر بك أيضًا أن تجعل ما تقضمه مفيدا لك. يمكنك تحضير كمية صغيرة من اللوز معك دائماً، مما يساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.

ووجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي 1/2 أونصة من اللوز يعانون رغبة اقل في تناول الطعام بعد ذلك. [7]

الدهون الصحية والبروتين والألياف الموجودة في اللوز هي تهديد ثلاثي للجوع. أضفها إلى نظامك الغذائي، وهناك فرصة جيدة  أنك ستأكل أقل خلال اليوم.

 

5. السبانخ

 

 

يمكن أن تساعد السبانخ أيضًا على كبح شهيتك. السبانخ غنية بالـ ثايلاكويدز، وهو بناء داخل الخلايا النباتية التي تعزز إطلاق هرمونات الشبع. [8] كجزء من دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، استهلك 60 شخصا يعانون من السمنة المفرطة إما خلاصة السبانخ عالية بالـ ثايلاكويدز أو دواء وهمي على الأقل لمدة أسبوع كل على حدة. أظهرت النتائج أن المجموعة التي تستهلك خلاصة السبانخ سجلت معدلات أعلى من الشبع لمدة ساعتين أطول من المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي. [9]

ولم يذكر الباحثون المقدار من السبانخ كاملة الأوراق التي يجب تناولها للحصول على هذا التأثير نفسه، ولكن بما أن هذا اللون الأخضر المورق يوفر صندوق كنز من العناصر الغذائية الحيوية، فإنه يستحق إضافة المزيد منه إلى نظامك الغذائي.

 

 

المراجع:

  1. Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., & Raben, A. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)–a randomized cross-over meal test study. Food& Nutrition Research, 60(1), 32634.
  2. Bonnema, A. L., Altschwager, D., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2015). The Effects of a Beef‐Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean‐Based Meal on Appetite and Food Intake. Journal of Food Science, 80(9).
  3. Forsberg, T., Åman, P., & Landberg, R. (2014). Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutrition Journal, 13(1), 26.
  4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
  5. Jesudason, D., Nordin, B. C., Keogh, J., & Clifton, P. (2013). Comparison of 2 weight-loss diets of different protein content on bone health: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(5), 1343-1352.
  6. Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition, 41, 14-23.
  7. Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205.
  8. Emek, S. C., Szilagyi, A., Åkerlund, H. E., Albertsson, P. Å., Köhnke, R., Holm, A., & Erlanson-Albertsson, C. (2009). A large scale method for preparation of plant thylakoids for use in body weight regulation. Preparative Biochemistry and Biotechnology, 40(1), 13-27.
  9. Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477.

 

نشرت في التغذية من قبل

weFitFat team

Post Comments

1 عنصر

Lindo sh

تاريخ النشر: الاثنين، 3 سبتمبر، 2018 9:32:59 م Asia/Dubai
شكرا ع المعلومات♥️
1 عنصر

إضافة التعليق




حقول مطلوبة *