مقدمة في نظام الكيتو الغذائي

الأربعاء، 26 سبتمبر، 2018 11:32:12 م Asia/Dubai

اتباع نظام غذائي الكيتون 101:

 

كيفية استخدام الدهون كوقود

تناول الدهون لحرق الدهون قد يبدو مجنونا، ولكن اتباع نظام غذائي الكيتون لديه العديد من الفوائد. تعلم كيف يمكن لهذا النظام الغذائي التأثير على تركيبة جسمك وأداءك وأهداف اللياقة!

 

كتاب fitfat21 يشرح بالتفصيل هذا النظام ويضع خطة لمدة ٢١ يوم لتحصل على أفضل الفوائد من هذا النظام بوصفات شهية وممتعة لخسارة الدهون وتعديل الانسولين والسكر والضغط وتحسين الأداء الرياضي.

 تناول الدهون لحرق الدهون تبدو متناقضة، أليس كذلك؟ العالم مليء بالناس الذين يعانون من الدهون بسبب الحمية الغذائية عالية الدهون، فلماذا يريد الشخص المناسب أن يحذو حذوه؟

 أنا لا أتحدث عن حشو فمك بكؤوس زبدة الفول السوداني. أنا أتحدث عن اتباع نظام غذائي الكيتون أو ببساطة وضع نظام غذائي عالي الدهون، معتدل البروتين، مقيد بالكربوهيدرات المصممة لجعل الجسم يحرق الدهون للحصول على الوقود.

 وقد وجدت لاعبون كمال الأجسام، وهواة اللياقة البدنية، والباحثين على حد سواء أن هذه الحميات هي أداة فعالة لخسارة الدهون. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الحمية الكيتونية تحفز العديد من التغيرات الأيضية والفسيولوجية، بما في ذلك فقدان الوزن، وإجهاداً أقل، وتحسين تكوين الجسم، وانخفاض الالتهابات، وزيادة حساسية الأنسولين. [1-4]

 ومع ذلك، ماذا يقول العلم المحيط بالأنظمة الغذائية الكيتونية عن الأفراد الذين يتطلعون إلى الركض بشكل أسرع أو بعيد، أو القفز أعلى، أو تحسين جوانب أخرى من الأداء الرياضي؟ ألا يجب على الرياضيين أن يكونوا أكثر حذراً قبل وأثناء وبعد أحداثهم بدلاً من تبني نظام غذائي عالي الدهون ومحدود الكربوهيدرات؟

ليس بالضرورة. أصبحت الوجبات الغذائية الكيتونية أكثر شعبية بين الرياضيين بدءا من المنافسين الأولمبيين إلى المتسابقين في التحمل، لسبب وجيه. دعونا نلقي نظرة فاحصة على العلم.

 ما هو بالضبط النظام الغذائي الكيتوني على أي حال؟

 الحمية الكيتونية هي حمية غذائية غنية بالدهون و البروتينات قليلة الكربوهيدرات. [5] يختلف التوزيع الدقيق للنظام الغذائي بين الأفراد ، ولكن قد يعكس المظهر العام نسبة 70 إلى 75 بالمائة من الدهون، و 15 إلى 20 بالمائة من البروتين، و 5-10 بالمائة فقط من الكربوهيدرات. لذلك ربما كنت أفكر، كل ما أحتاجه هو أن احترس من الكربوهيدرات، أليس كذلك؟ ليس تماما.

 ولا تعتبر الحمية الكيتونية هي نفس الحمية الغذائية عالية البروتينات والكربوهيدرات المقيدة. كثيرا ما أسمع الناس يستخدمون هذه المصطلحات بالتبادل، ولكن الحميات تختلف إلى حد كبير في عملية الأيض. حتى عندما تقوم بتخفيض الكربوهيدرات وتصطدم بالدهو ، يمكن أن يكون الكثير من البروتين مشكلة في الواقع.

 عندما يتعلق الأمر بالطاقة، يفضل الجسم تحطيم الدهون أو الكربوهيدرات للحصول على الوقود وحفظ البروتين لعمليات أخرى، مثل بناء العضلات. يمكن للجسم فقط استقلاب كمية معينة من البروتين في وقت واحد، لذلك عندما تستهلك بكميات كبيرة، فإن البروتين الزائد لديه إمكانية تحويله إلى طاقة، وهي عملية تسمى التكوُّن الجلدي. على سبيل المثال، يمكن تحويل البروتين إلى طاقة خلال فترات التمرين المطول، أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية في حالة الصيام. في النظام الغذائي الكيتون، يمكن للكثير من البروتين أن يخفف من أي استجابة تكيفية دهنية.

 وكما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات التي يمكن أن تحفز استجابة الأنسولين، فإن الكثير من البروتينات يمكن أن تؤدي أيضًا إلى استجابة عالية للأنسولين. [6] يصاب بعض الناس بالصدمة لسماع هذا، لكن البروتين يحتوي على أحماض أمينية خالية من الأنسولين، أو أحماض أمينية تحفز إنتاج الأنسولين، لذا فإن هذه الأحماض الأمينية تحفز إفراز أنسولين أعلى.

 الأنسولين هو هرمون مهم في الجسم يحتاجه للحفاظ على الصحة المثلى. إنه هرمون رئيسي للعديد من العمليات الأيضية. على سبيل المثا ، فإنه يضمن للخلايا تلقي الجلوكوز للحصول على الطاقة ويلعب دورا كبيرا في التمثيل الغذائي للدهون. ومع ذلك، عندما يكون الأنسولين مرتفعًا جدًا، يبطئ التمثيل الغذائي للدهون بشكل كبير. لذلك، فعندما يتم الإفراط في إفراز كمية كبيرة من الأنسولين في وقت واحد - بعد تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات أو البروتين - على سبيل المثال - يتحول الجسم إلى طاقة مشتقة من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود (الجلوكوز)، ويقلل من استخدام الدهون كلطاقة، ويذهب إلى وضع تخزين الدهون. [7]

 خلاصة القول: إن استهلاك كمية كبيرة من البروتين في نظام غذائي أعلى من الدهون يمكن أن يمنع جسمك من البدء في استخدام الدهون المخزونة للحصول على الطاقة.

 قد يبدو من غير المعقول تناول الدهون إذا كنت تحاول استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، ولكن الدهون الغذائية لا تحفز المستويات المرتفعة من إفراز الأنسولين الذي يشاهد مع وجبة عالية الكربوهيدرات. لذلك، عندما يعتمد الجسم على نسبة أقل من الجلوكوز وأكثر على الدهون للحصول على الطاقة (أي خلال الحمية الكيتونية) ، يتم تقليل إفراز الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين في الواقع - وهو مفهوم مهم لأولئك الذين يعانون من الاضطرابات الأيضية. في نهاية المطاف، يسمح هذا للجسم بالاستمرار في الوصول إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة بكفاءة.

 خلاصة القول: إن استهلاك كمية كبيرة من البروتين في نظام غذائي أعلى من الدهون يمكن أن يمنع الجسم من استخدام الدهون المخزونة في الحصول على الطاقة. [8] لكي تنجح مع النظام الغذائي الكيتون ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من الدهون ، وليس البروتين ، وليس الكربوهيدرات. [9]

 ماذا يعني أن تتكيف مع الكيتو

 يحدث تكيف الدهون على مدى عدة أسابيع عندما يتحول الجسم من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون للحصول على الطاقة. يشير مصطلح Keto-adaptation إلى قدرة الجسم على التكيف مع استخدام الكيتونات ـ وهي عبارة عن جزيئات صغيرة مشتقة من المادة الدهنية يتم إنتاجها في الكبد ـ والأحماض الدهنية بدلاً من الجلوكوز كمصدر للطاقة الأساسي. [10] يختلف الأفراد قليلاً في كيفية استجابة أجسامهم خلال مرحلة التكيف هذه.

 عند التكيف مع اتباع نظام غذائي كيتوني يشعر الشخص قليلا بإرهاق، حتى يتكيف الجسم مع نمط حياة منخفضة الكربوهيدرات. يستغرق الجسم بضعة أسابيع للتبديل إلى نظام غذائي غني بالدهون، وهذا هو المفتاح الذي يسبب الاستجابة البطيئة. بمجرد أن تتكيف مع الكيتو، ستعود مستويات الطاقة لديك إلى وضعها الطبيعي وقد تكون أعلى مما كانت عليه في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

 يمكن أن تعكس هذه الأعراض وتقللها بضمان وجود الصوديوم الكافي. يمكن لمستويات الصوديوم الكافية تحسين الأعراض بشكل كبير والمساعدة في تخفيف تلك المشاعر الأولية من الصداع والخمول والغثيان. [11]

 خلافا للاعتقاد السائد بأن أنظمة معينة لا تستطيع سوى استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، فإن العديد من الأعضاء الرئيسية، بما في ذلك الدماغ ، قادرة على التكيف بشكل جيد مع استخدام الكيتونات على نظام غذائي غني بالدهون و قليل الكربوهيدرات. [11،12] في الواقع، تُوصف عادة الحمية الكيتونية لعلاج الصرع. [5،13]

 خيارات الوجبات الخفيفة في الكيتو

تتطلب الوجبات الخفيفة أثناء التنقل القليل من التخطيط عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونياً، ولكن هناك الكثير من الخيارات اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات المتاحة. سواء كنت تبحث عن شيء ما لتأخذه معك أثناء خروجك من الباب، أو وجبة خفيفة سريعة يمكنك وضعها في مطبخك، إليك بعض الخيارات الرائعة المعتمدة من keto:

 المكسرات: اللوز، جوز البقان، المكسرات والجوز المكاديميا

الجبنة: جبنة موتزاريلا ، جبنة شيدر ، جبنة سويسرية، و زرقاء

افوكادو

بيض

جبن كريم وتوت

شرائح البيبروني

Veggies (الفلفل الأخضر والأحمر أو الخيار) مع صوص  الرانش

الكرفس مع الجبن

بالإضافة إلى ذلك، يخضع الجسم للعديد من التغيرات الأيضية نتيجة للنظام الغذائي. وقد تم ربط التكيف مع النظام الغذائي الكيتون مع انخفاض في الجلوكوز في الدم، وتحسين حساسية الانسولين، وانخفاض الدهون الثلاثية، والزيادات في مستويات HDL - وكلها ستكون مفيدة لتحسين صحة القلب وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. [11،14]

وهذا ما ِأثبتناه مع العديد ممن استخدموا نظام fitfat21 (كتاب fitfat21)

باستخدام الدهون للحصول على الوقود

 في النظام الغذائي الغربي النموذجي، مثل حمية "هرم الدليل الغذائي" ، تشكل الكربوهيدرات غالبية النظام الغذائي. في هذه الأنظمة الغذائية، يستخدم الجلوكوز كمصدر للطاقة الأساسي للجسم. ومع ذلك، عندما لا يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة، مثل خلال فترات الخمول، يتم تحويل كمية صغيرة من الجلوكوز إلى الجليكوجين (الطاقة المخزنة) وتخزينها في العضلات والكبد في حين يتم تحويل الغالوكوز إلى الدهون.

 يمكن للإنسان العادي تخزين حوالي 2000 كيلوكالوري من الطاقة كجليكوجين فقط، ولكن يمكنه تخزين أكثر من 25000 كيلو كالوري على شكل دهون. [10] بالنسبة لشخص يتبع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، فإن الطريقة الوحيدة للوصول إلى هذه الثروة من الوقود المخزن كانت خلال فترات زيادة الطلب على الطاقة، مثل أثناء التمارين المطولة أو تقييد السعرات الحرارية أو الصيام. [10]

 ومع ذلك ، فالشخص الذي يتكيف مع الدهون هو جاهز للوصول بشكل فعال إلى هذا المستودع الهائل من الطاقة ، واستخدام الدهون بشكل تفضيلي للطاقة ، والرياضيين الذين يتكيفون مع الدهون قادرون على الاعتماد بشكل أقل على الجليكوجين أثناء ممارسة الرياضة. [11]

فوائد التكييف مع الكيتون

من الواضح أن النظام الغذائي الكيتوني يؤدي إلى تعديلات في التمثيل الغذائي للدهون. فنرى تحول عدد متزايد من نخبة الرياضيين بنجاح إلى أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات وحافظوا على أدائهم العالي المستوى.

ما أظهرته الأبحاث حتى الآن هو أن مستويات الجليكوجين في العضلات تبدو منخفضة في نظام غذائي غني بالدهون خلال الأسابيع القليلة الأولى، لكن الجسم يتحول إلى استخدام أكثر فعالية للدهون في الطاقة، وبالتالي فإن الاعتماد على الجليكوجين في العضلات ينخفض. [8] ومن ثم يمكن الحفاظ على التمرين والأداء الخفيف في التحمل، وفي كثير من الحالات تحسنت مع الحمية الكيتونية. ويتجلى هذا الواقع من خلال العدد المتزايد من صفوة الرياضيين المتكيفة على مستوى الكيتو، والرياضيين الذين يتمتعون بالقدرة على التحمل والذين يزدهرون في الأحداث العالمية ويحددون سجلات الدورة التدريبية. [11]

كما ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يحسن تكوين الجسم من خلال كل من انخفاض في الدهون في الجسم وزيادة في كتلة الجسم النحيل. [15] من الفائدة من منظور تدريب المقاومة، وجد أن تكوين الجسم يتحسن أكثر عندما تم الجمع بين النظام الغذائي الكيتون وبرنامج رفع الاوزان. [2] وأبرزها أظهرت الأبحاث أن هذه التغييرات يمكن أن تحدث حتى بدون اضطرار الرياضي للتضحية بالقوة كذلك [10،16]

 لا تزال الأسئلة حول كيفية الحد من الكربوهيدرات قد تؤثر على العديد من الجوانب المتعلقة بالأيض والأداء الرياضي. على سبيل المثال لا يزال تأثير النظم الغذائية الكيتونية على ممارسة التمارين عالية الكثافة، وإنتاج الطاقة، والمكملات، والتعافي غير واضح، ولكن الأبحاث نشطة ومستمرة في هذه المجالات. ومن المؤمل أن توسع معرفة المزيد عن هذه الموضوعات من معرفتنا وفهمنا لهذه الملامح الغذائية العميقة والمقنعة وكيف يمكن أن تساعد الرياضيين.

 المراجع

  1. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by ß-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013;339:211-214.

  2. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength Cond J. 2010;32(1):42-47.

  3. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43(1):65-77.

  4. Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013;33(11):905-912.

  5. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.

  6. Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, Peret J. Comparison between starvation and consumption of a high protein diet: plasma insulin and glucagon and hepatic activities of gluconeogenic enzymes during the first 24 hours.Diabete Metab. 1986;12(1):21-27.

  7. Saltiel AR, Kahn CR. Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature. 2001;414(6865):799-806.

  8. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.

  9. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284.

  10. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2014;15(1):13-20.

  11. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism. 1983;32(8):769-776.

  12. Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.

  13. Nehlig A. Brain uptake and metabolism of ketone bodies in animal models. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids. 2004;70:265-275.

  14. Arora SK, McFarlane SI. The case for low carbohydrate diets in diabetes management. Nutr Metab (Lond). 2005;2:16.

  15. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870.

  16. Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34.

  17. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes.Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-426.

  18. Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014;25:42-52.

  19. Misra S, Oliver NS. Utility of ketone measurement in the prevention, diagnosis and management of diabetic ketoacidosis. Diabet Med. 2015;32(1):14-23.

نشرت في التغذية من قبل

weFitFat team

إضافة التعليق




حقول مطلوبة *