الإستشفاء العضلي

الاثنين، 13 أغسطس، 2018 11:03:30 م Asia/Dubai

 

4 طرق لتقليل وقت التعافي العضلي بعد التمرين

اتبع هذه العادات لسرعة التعافي العضلي بعد التمرين واكتساب ميزة كبيرة في التدريب الخاص بك.

مع وجود الإنترنت في متناول يدنا، من السهل بشكل مدهش أن نبقى على اطلاع على أحدث الأبحاث أو العثور على تقنيات تدريب جديدة ومبتكرة لتعزيز نمو العضلات.

إذا كانت التكنولوجيا الحديثة قد جلبت أحدث معلومات التدريب إلى أطراف أصابعنا، فمن المنطقي أن نتمكن من الوصول إلى أفضل الطرق لتعزيز التعافي بعد التمرين.

في أكثر الأحيان غالباً ما يتم تجاهل قصص التعافي والتركيز على تغيرات جديدة مبهرجة أو أحدث وأعظم جنون وصيحات اللياقة.

يبدو أن التحدي لا يتمثل في الوصول إلى أحدث معلومات التعافي - التحدي هو تحديد أي من هذه المعلومات مفيدة عند الطلب.

إذا كنت مثل معظم القراء، فمن المحتمل أنك أخطأت أحدث النصائح والتقنيات لتسريع استعادة العضلات. فيما يلي أربع طرق لتحسين التعافي لا غنى عنها.

  • أظهر حبك للمايركرو نيوترينتس (فيتامينات واملاح ومعادن) نفس حبك لوحدات الماكرو الخاص بك (بروتين وكربوهيدرات ودهون)

الآن ، معظم الناس على دراية بالمغذيات الكبيرة: البروتين، الدهون، والكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف. ما لم تكن تعيش تحت صخرة خلال السنوات القليلة الماضية، فإنك تعلم أيضًا أن اتباع نظام غذائي مرن، هو طريقة شائعة لتناول الطعام بشكل صحي دون وزن وقياس وإحصاء كل سعر حراري.

للأسف، وضع الكثير من التركيز على المغذيات الكبيرة والقليل جدا على المغذيات الدقيقة (الفيتامينات، والمعادن، والاملاح).

في حين قد تكون قد حققت نجاحًا مبدئيًا في أي نظام غذائي تتحكم فيه بالمغذيات الكبيرة، فقد أوضحت الدراسات أن مجرد تحسين جودة طعامك - دون أي تغييرات في الكمية - يؤدي إلى تحسن في تركيبة الجسم. [1،2]

وبعبارة أكثر بساطة ، فإن اختيار الأطعمة ذات الجودة العالية والمغذيات على نظيراتها ذات النوعية المنخفضة من الطعام الخالي يؤدي إلى تكوين أفضل للجسم، حتى عندما تكون المغذيات الكبيرة هي نفسها! المواد الغذائية الأساسية في كمال الاجسام مثل صدور الدجاج، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والأسماك كلها أطعمة غنية بالمغذيات الدقيقة. على الرغم من أن نصف قطعة حلوى قد "تناسب" وحدات الماكرو الخاصة بك، فإنه لن يكون مفيدا تقريبا لتكوين جسمك.

علاوة على ذلك، يصبح النظام الغذائي الأكثر صرامة - مثلما هو الحال عند خفض السعرات - أكثر أهمية للمغذيات الدقيقة. النتائج الأيضية والهرمونية للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، جنبا إلى جنب مع زيادة نشاط التدريب لنمو العضلات أو المنافسة، يزيد من متطلبات المغذيات الدقيقة لسلامة جسمك. [3]

على الرغم من أنه من المغري تناول الأطعمة السريعة في خطة الوجبة الخاصة بك، فإن الزيادة في الطلب على المغذيات الدقيقة هي بالضبط السبب الذي يجعل الرياضيين الجديين يختارون أطعمة متنوعة وغنية بالمغذيات لتعزيز استعادة العضلات بشكل أفضل وتحسين الأداء.

  • تحسين كمية الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات

يعتمد إجهاد التدريب بشكل مباشر على كمية الجلايكوجين الموجودة بالفعل في عضلاتك عند بدء العمل، مما يعني أنه كلما بدأ الجليكوجين أقل، كلما كان التعب أسرع. هذا هو السبب في أنه من المنطقي أن تستهلك الكربوهيدرات قبل تدريبك لزيادة مخازن الجليكوجين.

أنا أفضل الخيارات هي الخالية من الغلوتين لأسباب سأناقشها في القسم التالي. قبل التمرين ممكن تناول ملعقة عسل عضوي على الخبز الخالي من الغلوتين أو صلصة التفاح الغير مضاف لها سكر. إذا كنت ترغب في تجنب السكريات المضافة والفركتوز، يمكنك محاولة البطاطا الحلوة المهروسة بدلا من ذلك. أيا كانت وجبة ما قبل التمرين التي تختارها، تأكد من تجهيز جسمك لأداء أفضل واسترداد أسرع عن طريق استهلاك الكربوهيدرات قبل رفعها.

بعد التدريب في إطارًا زمنيًا مثاليً مثال آخر للاستهلاك الكربوهيدرات.

يزيد رفع الأثقال المكثف من إنزيم الجلوكوز GLUT-4، والذي قد يسهم في تحسين عمل الأنسولين وتعزيز عملية تخزين الجليكوجين بعد التمرين. [4]

في حين أنني لن أذهب إلى حد وضع إطار زمني محدد على هذه النافذة المثالية بعد التمرين، في حالة التدريبات المتعددة في اليوم أو التدريبات اليومية المتتالية، وجدت أن وضع حوالي 50 في المئة من الكربوهيدرات اليومية بعد التمرين، تمكنت من تحسين التعافي بشكل أكثر فعالية وتقليل ألم العضلات. [5]

ملاحظة مهمة: فقط لأنك تزيد من تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين، فإن هذا لا يعني أن وجبات الكربوهيدرات ستكون عالية على مدار اليوم هي الطريقة المثلى. على العكس تماما، ما بعد التمرين هو الوقت الوحيد الذي تستطيع فيه عضلاتك تناول الجلوكوز مع الحد الأدنى من إفراز الأنسولين. بخلاف ذلك، يجب على البنكرياس أن يفرج عن الأنسولين لتوصيل الجلوكوز إلى الأنسجة في كل مرة تتناول فيها الكربوهيدرات.

  • الاهتمام بصحة الجهاز الهضمي

لا شيء يدمر تطورك مثل الجهاز الهضمي اذا لم يعمل جيدا. التهاب الجهاز الهضمي (GI) ينتج عنه مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية بما في ذلك، والانتفاخ، والانزعاج الهضمي، واحتباس السوائل في القناة الهضمية، الطفح الجلدي. [6]

وتشمل الأطعمة المناعية (المواد التي تنتج استجابة تحسسية) مثل هذه المواد الغذائية مثل الذرة وفول الصويا ومنتجات الألبان والغلوتين من منتجات القمح. على الرغم من أن نسبة مئوية صغيرة فقط من السكان لديهم حساسية واضحة من هذه المواد، إلا غإن جزءًا كبيرًا من البشر قد تكون امعاءهم حساسة لها، الأمر الذي يمكن أن يسهم بدوره في حدوث مشكلات GI الالتهابية البسيطة دون ان ندري. [7]

بما أن الأطعمة هذه لا تقدم ميزة مباشرة لبناء العضلات ويمكن استبدالها، فلا ضرر في إزالة واحدة منها أو كلها من نظامك الغذائي. لا يدرك العديد من الناس أن لديهم مشاكل في القناة الهضمية أو التهاب في الجهاز الهضمي حتى يحدثوا هذه التغييرات الجذرية فقط ليجدوا الهضم يتحسن ويخف الإحساس بالانتفاخ.

يمكن أن يؤدي إجهاد الجهاز الهضمي إلى خفض مستويات هرمون الغدة الدرقية (المطلوب لامتصاص الجلوكوز بشكل صحيح) وزيادة مقاومة الأنسولين. [8] حتى إذا لم يكن لديك أي مشاكل واضحة في القناة الهضمية، قد يتم التأكيد على الجهاز الهضمي دون أن تدرك ذلك، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لبناء العضلات وتبدأ بالحصول على القليل من الدهون.

وغالبا ما يتم تشجيع المنافسين للياقة البدنية او من يريد نقص الوزن على اتباع نظام غذائي متطرف منخفض الكربوهيدرات وكمية عالية من تمارين الكارديو. قد يكون الحل الأكثر أمانًا والأكثر فعالية هو إزالة الأطعمة الالتهابية. إذا كان الهدف النهائي هو الصحة، فلماذا نتحمل النفخ، والسعرات الحرارية المقيدة، وساعات الكارديو عندما يكون الأمر أكثر فائدة - وأسهل - لتفادي الإجهاد الهضمي في المقام الأول؟

أي شخص يتعامل مع مشاكل القناة الهضمية لديه عيب خطير عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتعافي. بما أنه لا يوجد طعام واحد يسبب التهاب في كل شخص، قد تضطر إلى تجربة التخلص من الأطعمة المناعية المختلفة حتى تكتشف أفضل ما يناسبك.

من خلال القضاء على الأطعمة المسببة لالتهاب محتملة من النظام الغذائي الخاص بك وتغذية الأطعمة الصماء في الجسم مثل زيت جوز الهند والخضار الورقية الخضراء والأعشاب والثوم والبروبيوتيك ، يمكنك البدء في تقليل الإجهاد الهضمي، مما سيؤدي بدوره إلى تحسين التعافي وتحسين أداءك وجسمك.

4. النوم وكأنه عملك

ومن المفارقات أن الكثير من الفكاهة الاجتماعية اليوم تدور حول الرغبة في القيلولة قدر الإمكان. إلا أن عادات معظم الناس اليومية تخرب كلاً من كمية ونوعية نومهم.

من الإفراط في استهلاك الكافيين إلى وقت متأخر في التحديق في الشاشة يخرب بيئات النوم، ويعاني العديد منا من قلة النوم. [9] في حين أن قلة النوم قد لا تبدو كبيرة، إلا أن هناك عواقب هرمونية كبيرة بعد فقدان ليلة واحدة من النوم.

تشير الدراسات إلى أن فقدان النوم يمكن أن يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي عن طريق تعزيز مستويات أعلى من هرمون الغريلين، ما يسمى هرمون الجوع، وعن طريق تقليل حساسية الأنسولين وزيادة الالتهاب وهرمون الكورتيزول. [10،11]

النوم مثل وظيفتك:

بالإضافة إلى المخاطر الصحية المرتفعة التي قد تسببها هذه الاضطرابات الهرمونية، فإن قلة النوم تعوق قدرة جسمك على التعافي بشكل كبير، مما يعرضك لخطر الإفراط في التدريب.

إذا كنت تريد تعافي أسرع وأداء رياضي أفضل، اجعل نوعية النوم أولوية. الحد من تعرضك للضوء في الليل، وتكملة مع العناصر الغذائية التي تعزز الاسترخاء مثل المغنيسيوم، وخلق بيئة مظلمة باردة للنوم.

وكلما زادت قدرتك على التحكم في نوعية وكمية نومك، كلما لاحظت تحسينات في إشاراتك الهرمونية، بما في ذلك كل شيء من زيادة الرغبة الجنسية والحد من الانتفاخ إلى التعافي الأسرع والأداء الأفضل في صالة الألعاب الرياضية.

كان هذا كماً كبيراً من المعلومات، لذا إليك قائمة تحقق سريعة لمساعدتك على تطوير وتنفيذ هذه العادات الأربعة الأسرع في التعافي العضلي:

  • تغذية جسمك. ركز على جودة الطعام عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات.

  • استفد من فرص التزود بالوقود قبل التدريب وبعده وقم بإدارة مستويات الجلوكوز في الدم على مدار اليوم من خلال تخطيط كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بعناية.

  • تحسين صحة الأمعاء عن طريق القضاء على الأطعمة المناعية وزيادة كمية الأطعمة المفيدة للأمعاء.

  • إعطاء الأولوية للنوم كل ليلة.

 

المراجع:

 

  1. Marriott, B. M. (1995). Effects of Food Quality, Quantity, and Variety on Intake.

  2. Gaesser, G. A. (2007). Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass index. Journal of the American Dietetic Association, 107(10), 1768-1780.

  3. Smith, S. M., & Vale, W. W. (2006). The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress. Dialogues in clinical neuroscience, 8(4), 383.

  4. Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological reviews, 93(3), 993-1017.

  5. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., ... & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.

  6. Mu, Q., Kirby, J., Reilly, C. M., & Luo, X. M. (2017). Leaky gut as a danger signal for autoimmune diseases. Frontiers in Immunology, 8, 598.

  7. Pali-Schöll, I., Herrmann, I., Jensen-Jarolim, E., & Iben, C. (2017). Allergies, with Focus on Food Allergies, in Humans and Their Animals. In Comparative Medicine (pp. 109-129). Springer, Cham.

  8. Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., ... & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterology, 14(1), 189.

  9. Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational Psychiatry, 7(1), e1017.

  10. Leproult, R., Holmbäck, U., & Van Cauter, E. (2014). Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes, 63(6), 1860-1869.

  11. Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International Journal of Endocrinology, 2015.

نشرت في التمارين من قبل

weFitFat Team

إضافة التعليق




حقول مطلوبة *