كيفية وقف اكتساب الوزن

الخميس، 30 أغسطس، 2018 7:45:10 ص Asia/Dubai


كيفية وقف اكتساب الوزن

جرب هذه النصائح لإيقاف "زحف الوزن" كلما تقدمت في العمر.

معظم البالغين يعانون من "زحف الوزن" المرعب، حيث تزداد أوزانهم تدريجياً - ، أنت 5 كيلو أثقل، قبل أن تدرك ذلك. لكنها ليست حتمية. عن طريق إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة التدريجي، كما يقول الخبراء ، يمكنك التوقف عن اكتساب الوزن وخسارة بعض الكيلوات.

هناك عدة أسباب لزيادة الوزن تدريجيا عند معظم البالغين.

عندما تكبر يتغير جسمك. يبطئ جسمك الحرق مع مرور كل عقد من العمر. وهذا ليس كل شيء.

"إن تأثير الشيخوخة يغير ببطء تكوين جسمك، ويقلل من كمية العضلات التي تحرق السعرات الحرارية ويستبدلها بالدهون".

علاوة على ذلك، يصبح معظم البالغين أقل نشاطًا بكثير مع تقدمهم في السن ولكنهم يستمرون في تناول الطعام بقدر ما كانوا يفعلون في العشرينات من عمرهم. مزيج من الشيخوخة، أقل ممارسة للحركة، وشهية صحية هي الأسباب.

كيف نحارب هذا؟

 

  1. إضافة العضلات لوقف اكتساب الوزن

 

واحدة من أفضل الطرق للتوقف عن اكتساب الوزن هي زيادة التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كتلة العضلات. يوصي الخبراء بتدريبات القوة و المقاومة بضع مرات في الأسبوع للاحتفاظ بالعضلات وبناءها.

تقول فيليسيا ستولر ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس التمارين الرياضية: "إن العضلات تنشط الأيض، ولتقليل فقدان العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي يجب أن تكون نشطًا جسديًا يوميًا، بما في ذلك إضافة تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل".

وغيّر روتين تمارينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع للحفاظ على جسمك من التعود على التمرين. "ويجب أن يكون الأمر صعبًا؛ وإلا لن ينجح".

 

  1. القضاء على العادات السيئة

 

بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص والتي تؤدي إلى زيادة الوزن ما يلي:

أنت لا تخصص وقتًا للنشاط البدني

تتناول الطعام بلا عقل أمام التلفزيون بعد العشاء

تشرب الكثير من المشروبات المحلاة مثل القهوة والشاي والعصيرات

تتناول وجبات غير منتظمة

إكمال وجبات أطفالنا

تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر والخبز الأبيض)

عدم تناول بروتين كافي في الوجبات

 

كلما كبرت ، كلما كان عليك بذل المزيد من الجهد، كما تقول وارد، مؤلفة كتاب The Pocket Idiot Guide to the New Food Pyramids.

تعرف على المناطق التي توجد بها مشكلات خاصة بك، وابحث عن حلول للتحكم في السعرات الحرارية واللياقة البدنية. إذا كنت من أكلي اللحوم، فلا مشكلة - خصص جزءًا صغيرًا للحلوى في نظامك الغذائي.

 

  1. الأكل الصحي لا يعني اتباع نظام غذائي فائق الدقة. ولكن عليك مراقبة ما تضعه في فمك.

 

على سبيل المثال ، فإن اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات البسيطة يخلق حلقة مفرغة. كلما كنت تأكل أكثر، كلما أردت - لأن هذه الأطعمة أكثر. انها أطعمة  ليست مرضية مثل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف. هذه الحصة من رقائق البطاطس مع ساندويش ونصف الكعكة هناك تضيف لك الكثير من السعرات. والبالغين لديهم مساحة صغيرة جدًا لهذه السعرات الحرارية الزائدة.

"لا تفكر أنك بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن وبدلاً من ذلك، فكر في ما تحتاجه من الطعام لإنقاص الوزن". اختر الكربوهيدرات والفواكه والخضراوات الكاملة ودائماً بالاضافة إلى البروتين. ستشعر بمزيد من الراحة وتقل احتمالية الأكل بين الوجبات. يوصي الخبراء بتناول وجبات منتظمة

ومع ذلك ، لا يتعين عليك بذل جهد كبير للتوقف عن اكتساب الوزن. يمكنك تجنب إضافة رطل إضافي عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط حياتك.

 

  1. إضافة 2000 خطوة في اليوم إلى روتينك  وإجراء تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

 

  1. تقليل  100 إلى 200 سعر حراري من نظامك الغذائي كل يوم.

 

إليك بعض الطرق البسيطة لتقليل 100 سعر حراري في اليوم:

إشباع عطشك بمياه فوارة بدلاً من المشروبات المحلاة.

اترك بعض اللقيمات من الطعام في طبقك.

انزع المايونيز أو الجبن من على الساندويتش. استبدالها مع الخردل والخس والطماطم.

توقف عن شرب الحليب وعوضه بحليب اللوز/ جوز الهند/ البندق الغير محلى.

استخدم نصف الكمية المعتادة من صلصة السلطة، واختار صلصة الخل بدلاً من صلصة الكريمة.

استخدمي رذاذ الطبخ بدلًا من الزبدة أو المارجرين أو الزيت لتحميص المقالي والطبخ.

اطلب كوبًا من حساء المرق بدلاً من وعاء.

إلغاء إضافة الخبز المحمص إلى السلطة الخاصة بك.

تناول مقبلات صحية وسلطة بدلاً من مقبلات مقلية ودسمة عند تناول الطعام بالخارج.

أعدي المعكرونة مع صلصة الخضار بدلاً من صلصة الكريمة (وتأكد من التحكم في الكميات.)

طبخ الخضار على البخار. نضيف عصرة من الليمون الطازج..

التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة كالشيبس والحلويات والكرواسان وتعويضها الخضار كالخيار والجزر



نشرت في التغذية من قبل

weFitFat team

إضافة التعليق




حقول مطلوبة *