اشعل الإحتراق

الاثنين، 13 أغسطس، 2018 11:11:57 م Asia/Dubai

حرق الدهون و بناء العضلات "اشعل الإحتراق"

استخدم هذا البرنامج التدريبي لمدة شهر للحصول على نتائج بسرعة!

عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في الجسم، فالنظام الغذائي والكارديو هما أمران مهمان بالتأكيد، ولكن الطريقة التي يمكن من خلالها التدريب يمكن أن يكون لها تأثيرًا كبيرًا على كمية الدهون في الجسم التي تخسرها.

هناك خمسة متغيرات تدريبية رئيسية يمكنك استخدامها لزيادة كمية الدهون التي تحرقها عند رفع الأوزان. إذا قمت بتضمين هذه المتغيرات بشكل صحيح، سيكون لديك برنامج تدريبي يحرق الدهون وفي نفس الوقت يبني العضلات.

في الأسفل ، ستجد برنامج اشعل الإحتراق، والذي سيزيد من احتمالات حرق الدهون في الجسم. لكن أولاً، فيما يلي "متغيرات الحرق" الخمسة.

المتغير 1: اختيار التمرين

تشير الأبحاث إلى أنه مقارنة بالتمارين على الآلات أو تمارين المفصل الواحد المفرد، فإن التمارين متعددة الأوزان الحرة مثل القرفصاء، وضغط المقعد، وضغط الكتف، تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. من المحتمل أن يرجع ذلك إلى حقيقة أن التمارين متعددة المفاصل تستخدم المزيد من مجموعات العضلات.

كلما زاد عدد العضلات التي تستخدمها، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. أظهرت دراسة قدمت في الاجتماع السنوي لجمعية القوة والتكيف الوطنية في عام 2005 أن الأشخاص حرقوا ما يقرب من 50 في المئة من السعرات الحرارية أكثر مما يفعلون عند ممارسة الضغط على الساقين السكوات مقارنة الاكستينشن (مد الساقين). [1]

أيضا، إذا كان أحد أهدافك هو إنقاص الوزن، فاختر دائمًا التدريبات واقفًا بدل الجلوس، مثل الضغط على الكتف واقفاً بدل جالساً. وجدت دراسة برازيلية أن الأشخاص الذين يمارسون هذه التمارين واقفا أظهروا زيادة بنسبة 10٪ في معدل ضربات القلب مقارنةً بالذين يقومون بالتمرين جالساً. [2] يمكن توقع ارتفاع معدل ضربات القلب إلى حد معقول يؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية.

هل هذا يعني أن كل تمرين تقوم به يجب أن يكون واقفاً؟ بالطبع لا. فقط كن على دراية بالتمارين التي يمكن القيام بها في وضع الجلوس والوقوف

المتغير 2: المجموعات الثقيلة تحرق المزيد من السعرات الحرارية ...على المدى البعيد

الوزن الخفيف والتكرارات العالية أفضل لحرق الدهون، أليس كذلك؟ هذا صحيح جزئيا. وجد باحثون في كلية نيو جيرسي أن الأشخاص الذين استخدموا وزنًا سمح لهم باستكمال 10 تكرارات، فقد قاموا بحرق 10٪ من السعرات الحرارية أكثر مما كانوا يستخدمون وزنًا يحدهم إلى 5 تكرارات. [3]

من ناحية أخرى، أظهرت العديد من الدراسات أنه عند رفع الوزن الثقيل لعدد أقل من التكرارات، قد تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية أثناء التمرين، ولكنك ستحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما ينتهي التمرين وتنتقل إلى يومك العادي. أظهرت الأبحاث أنه عندما تتدرب مع الأوزان الثقيلة التي تحدّك إلى 6 تكرارات لكل مجموعة، فإن الزيادة في معدل الأيض لمدة يومين كاملين بعد التمرين هي أكثر من ضعف من استخدام الأوزان الأخف التي تسمح لك بإكمال 12 تكرار لكل مجموعة. [4]

إذن ما العمل: رفع ثقيل أو خفيف؟ الجواب هو! يمنحك هذا البرنامج أفضل ما في العالمين باستخدام الوزن الثقيل لعدد أقل من التكرارات في بعض التمارين والوزن الخفيف لتكرارات عالية في الآخرين.

المتغير 3: سرعة التكرارات في كل تمرين

أظهرت الأبحاث أن القيام بالتكرارات بطريقة سريعة متفجرة يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بأكثر من 10 بالمائة مقارنةً بالقيام بتمرينات بطريقة بطيئة. كما ثبت أن التمارين السريعة تعزز معدل الأيض بعد انتهاء التمرين. [5]

المتغير 4: قلل فترات الراحة الخاصة بين الجولات

اكتشف باحثون في جامعة نيو جيرسي أيضًا أن فترات الراحة بين المجموعات لها تأثير أكبر على السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء ممارسة تمرينات الوزن أكثر من عدد مرات التكرار. واكتشف العلماء أنه بغض النظر عن عدد التكرارات التي قاموا بعملهما، فإنهم أحرقوا أكثر من 50٪ من السعرات الحرارية عندما استراحوا بين مجموعات لمدة 30 ثانية بدلا من 3 دقائق. عندما حاول الأشخاص زيادة الكثافة عن طريق أداء 10 تكرارات بدلاً من 5 تكرارات لكل مجموعة، فإنهم يحرقون حوالي 7٪ فقط من السعرات الحرارية.

حتى إذا كان الحصول على النحافة هو أولوية عالية بالنسبة لك، فلا يزال عليك عدم التخلي عن قوتك. لا يزال بإمكانك التدريب باوزان ثقيلة وحرق المزيد من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية - وبعد المغادرة. فقط تأكد من الحفاظ على فترات الراحة أقل من 1 دقيقة. ستؤثر فترات الراحة القصيرة على قوتك إلى حد ما على المجموعات المتتالية، لكنها ستساعد بخسارة الوزن الزائد.

المتغير 5: إطلاق العنان ل Supersets!

تتضمن Supersets القيام بتمارين متتالية دون استراحة بينهما. قام باحثون من جامعة سيراكيوز بأداء تمرينين شملوا تمرينات في الصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والرباعية والتمرينات في اوتار الركبة.

في المرة الأولى، كانت المشاركون يؤدون مجموعات مستقيمة مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. في المرة الثانية، اتبعوا نهج superset. ووجد الباحثون أن الطريقة الثانية أحرقت 35 في المئة من السعرات الحرارية في الدقيقة و 35 في المئة من السعرات الحرارية الكلية أكثر من نهج الراحة لمدة دقيقة واحدة. [6]

في تمرين اشعل الإحتراق ، أستخدم supersets لكل العضلات الرئيسية.

اتبع هذا البرنامج لمدة 4-6 أسابيع، لا تنسى اتباع نظام غذائي جيد أثناء اتباع هذه الخطة. أنت أيضا قد تكون مهتمًا بالصيام المتقطع. (يمكنك اتباع نظام fitfat21).

اتبع هذه التدريبات لأربعة أيام على التوالي. استرح في اليوم الخامس، ثم ابدأ في اليوم السادس وتابع على هذا النحو.




Day 1

    • Pushups / 3 sets, 5-8 reps (use explosive force on way up)
    • Barbell Bench Press - Medium Grip / 3 sets, 6-8 reps
    • Superset
  • Incline Dumbbell Press / 3 sets, 6-8 reps  Incline Dumbbell Flyes / 3 sets, 20 reps
  • Cable Crossover / 3 sets, 5-8 reps (use high pulley setting)
    • Standing Dumbbell Triceps Extension / 3 sets, 5-8 reps
    • Close-Grip Barbell Bench Press / 5 sets, 6-8 reps
    • Superset
  • Lying Dumbbell Tricep Extension / 3 sets, 20 reps
  • Triceps Pushdown / 3 sets, 20 reps
    • Superset
  • Barbell Hip Thrust / 4 sets, 10 reps
  • Cross-Body Crunch / 4 sets, 20 reps

Day 2

    • Jump Squat / 3 sets, 5 reps
    • Barbell Squat / 3 sets, 6-8 reps
    • Superset
  • Dumbbell Lunges / 3 sets, 20 reps
  • Standing Leg Curl / 3 sets, 25 reps
    • Romanian Deadlift / 3 sets, 25 reps
    • Superset
  • Standing Calf Raises / 4 sets, 10 reps
  • Seated Calf Raise / 4 sets, 30 reps

Day 3

    • Shoulder Press - With Bands / 3 sets, 5-8 reps
    • Superset
  • Standing Military Press / 3 sets, 6-8 reps
  • Side Lateral Raise / 3 sets, 20 reps
    • Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench / 3 sets, 25 reps
    • Cable Crunch / 4 sets, 10 reps
    • Oblique Cable Crunch / 4 sets, 20 reps

Day 4

    • Standing Dumbbell Upright Row / 3 sets, 5-8 reps
    • Bent Over Barbell Row / 4 sets, 6-8 reps
    • Superset
  • Wide-Grip Lat Pulldown / 4 sets, 6-8 reps
  • Straight-Arm Pulldown / 4 sets, 20 reps
    • Seated Cable Rows / 3 sets, 25 reps (use close grip)
    • Drag Curl / 3 sets, 8 reps
    • Barbell Curl / 3 sets, 6-8 reps
    • Superset
  • Incline Dumbbell Curl / 3 sets, 20 reps
  • Hammer Curls / 3 sets, 20 reps
    • Superset
  • Seated Calf Raise / 4 sets, 10 reps
  • Calf Press On The Leg Press Machine / 4 sets, 20 reps

Day 5: Rest

Day 6: Begin again at Day 1

المراجع:

  1. Tower, D. E., et al. National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting, Las Vegas, 2005.

  2. Oliveira, A. S., & Gonçalves, M. (2009). Positioning during resistance elbow flexor exercise affects electromyographic activity, heart rate, and perceived exertion. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 854-86

  3. Ratamess, N. A., Chiarello, C. M., Sacco, A. J., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., Ross, R. E., & Kang, J. (2012). The effects of rest interval length on acute bench press performance: The influence of gender and muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1817-1826.

  4. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

  5. Oliveria, A.S., & Goncalves, M. (2009) Positioning during resistance elbow flexor exercise affects electromyographic activity, heart rate, and perceived exertion.Journal of Strength and Conditioning Research 23(3), 854-862.

  6. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.

نشرت في التمارين من قبل

weFitFat Team

Post Comments

6 عنصر

eduviawer

تاريخ النشر: الخميس، 18 أكتوبر، 2018 11:20:06 ص Asia/Dubai
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor <a href="http://onlinebuycytotec.site/">onlinebuycytotec.site.ankor</a>

tuvivudu

تاريخ النشر: الخميس، 18 أكتوبر، 2018 11:05:16 ص Asia/Dubai
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor <a href="http://onlinebuycytotec.site/">onlinebuycytotec.site.ankor</a>

itoqeboxk

تاريخ النشر: الخميس، 18 أكتوبر، 2018 10:49:12 ص Asia/Dubai
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor <a href="http://onlinebuycytotec.site/">onlinebuycytotec.site.ankor</a>

iqijklek

تاريخ النشر: الخميس، 18 أكتوبر، 2018 10:16:37 ص Asia/Dubai
http://doxycycline-cheapbuy.site/ - doxycycline-cheapbuy.site.ankor <a href="http://onlinebuycytotec.site/">onlinebuycytotec.site.ankor</a>

BeeDz BeeDz

تاريخ النشر: الاثنين، 27 أغسطس، 2018 10:59:34 ص Asia/Dubai
This is very informative, Thank you!

AHMED SALAH

تاريخ النشر: الثلاثاء، 21 أغسطس، 2018 3:18:34 ص Asia/Dubai
جميل جدا الكلام، و لكن هل صحيح انه قلة عدد ايام التمارين مثلا ٤ ايام في الاسبوع بدلا من ٦ تكون فيها حرق الدهون قليلة و لكن التشافي العضلي افضل ؟ مع الاخذ بالاتعبار انه التمارين شديدة الشدة.

سلام آحمد،،

حرق الدهون يعتمد على عدة عوامل ليس فقط عدد ايام التمرين وشدة التمرين كما قرأت في المقال. أما بالنسبة للاستشفاء العضلي فيحددها ايضا عدد ايام التمرين والراحة، شدة التمرين، كثافة التمرين وعدد الجولات.. طبيعة الاكل.. النوم... الرجاء قراءة المقال الذي يتناول الإستشفاء العضلي
http://wefitfat.com/ar/blog/cat/workouts/post/muscle_recovery/

عيش صحي
wefitfat
6 عنصر

إضافة التعليق




حقول مطلوبة *